Haluaisitko sinäkin syödä enemmän kasviksia kuin ennen? Luonnonvarakeskuksen (Luke) julkaiseman politiikkasuosituksen mukaan maltillisella ruokavalion muutoksella on merkittäviä terveys- ja ympäristöhyötyjä.
– Maltillinen muutos tarkoittaa ruokavalion eläinproteiinien osittaista korvaamista kasviproteiineilla. Esimerkiksi puolet kasviperäistä ja puolet eläinperäistä olisi monelle mahdollinen ruokavalio. Maltilliseen muutokseen on mielekästä pyrkiä, koska se on realistista toteuttaa ja turvallinen niin yksilölle kuin yhteiskunnallekin, sanoo ScenoProt-hankkeen johtaja Anne Pihlanto Lukesta.
Maltillinen muutos kohti kasvispainotteisuutta on myös yksilölle turvallinen, sillä etenkin maitotuotteiden ja kalan sisällyttäminen muuten kasvisvoittoiseen ruokavalioon turvaa kriittisten ravintoaineiden, kuten kalsiumin, D-vitamiinin ja välttämättömien aminohappojen saantia. Lasten ja vanhusten kohdalla myös proteiiniin määrään on kiinnitettävä huomiota. He tarvitsevat proteiinia painokiloa kohden hieman enemmän kuin työikäiset.
Interventiotutkimuksessa toteutuneiden ruokavalioiden ilmastovaikutukset arvioitiin ruokavalioiden sisältämien ruokatuotteiden elinkaaristen ilmastovaikutusten pohjalta. Tarkastelu otti huomioon tuotteiden tuotantoketjun raaka-aineiden alkutuotannosta syötäväksi ruoaksi saakka.
Arvioinnin mukaan ruokavaliossa, jossa proteiinista puolet oli kasviperäistä ja puolet eläinperäistä (50:50), ilmastovaikutus on keskimäärin noin 20 % pienempi kuin 70:30-ruokavaliossa, jossa proteiinia saadaan enemmän eläinkunnasta.
Täydennä ruokavaliota satokauden antimilla
Marttaliiton Ruoka ja Ravitsemus -kehittämispäällikkö Kaisa Härmälän mukaan puolet lautasesta pitäisi olla kasviksia eli pääruokaa. Proteiinin osa olisikin ajateltava vain lisukkeena.
– Kesällä kannattaa suosia erilaisia salaatteja. Niihin voi lisätä kasviksia raakana ja kypsennettyinä. Sekaan voi lisätä jotain proteiinipitoista. Muista myös maukas salaatinkastike, koska se on tärkeä osa salaatin makua, Härmälä vinkkaa.
Kesäkurpitsat, paprikat, maissit, sipulit, herkkusienet ja varhaiskaalit ovat Härmälän mielestä erinomaisia grillattuina. Tuoreista kasviksista tehty kesäkeitto ja varhaisperunat ovat myös herkullista kesäistä kasvisruokaa.
– Kun käytät kasviksia enemmän ruoanlaitossa, niin samalla huomaat, että lihan käyttö vähenee, Härmälä sanoo.
Lapsiperheille Härmälällä on helppo vinkki.
– Salaatit ja lisukkeet kannattaa laittaa eri astioihin, joista jokainen voi valita mieleisensä.
Hyödynnä marjoja monella tavalla
Kun marjasato alkaa kypsyä, niitä kannattaa nauttia. Lisää marjoja puuroon tai myslin sekaan, syö niitä sellaisenaan tai tee smoothie, jonka voit nauttia kevyenä väli- tai iltapalana.
– Varmista, että joka aterialla on tarjolla kasviksia, hedelmää tai marjoja. Kun marjasesonki alkaa, niitä kannattaa syödä niin paljon kuin jaksaa, Härmälä sanoo.
*Luku sisältää hävikin.
