Hyvän aamupalan voi saada aikaan kiireessäkin.
Keho tarvitsee energiaa yön jälkeen. Aamiaisen tulisi suositusten mukaan kattaa noin 20 prosenttia päivän energiantarpeesta. Aamupalan tärkeyttä muistetaankin usein korostaa.
– Siinä mielessä se on tärkeä, että lapsen pitäisi pärjätä koulussa aamupalasta saatavalla energialla lounaaseen asti, sanoo ravitsemusasiantuntija Anna Ojala UKK-instituutista.
Jos aamupala on liian kevyt, ehtii nälkä yllättää jo ennen lounasta. Verensokeri laskee ja sen myötä alenee myös vireystila sekä kyky keskittyä. Koululaista saattaa väsyttää aamupäivän tunteina. Pelkkä lasillinen mehua ei siis aamupalaksi riitä.
Mitä aamulla lautaselle?
Hyvä aamupala on riittävän energiapitoinen. Se sisältää marjoja tai hedelmiä sekä vihanneksia, maitotuotteita kuten jogurttia, juustoa tai lasillisen maitoa.
Mukana on tärkeää olla myös hyviä hiilihydraatteja mielellään täysjyvästä. Mutta onko pakko syödä joka aamu puuroa? – Myös muroista löytyy nykyään terveellisiä vaihtoehtoja. Matalan sokeripitoisuuden täysjyvämuro on hyvä valinta aamiaispöytään, Ojala toteaa. Kaikille ruoka ei aamulla maistu. Tällöin välipalojen rooli korostuu. Pienen välipalan, esimerkiksi jonkin hedelmän voi syödä myös aamupalan ja lounaan välissä. Aamupalaksi kannattaa silti yrittää napata vaikkapa smoothie tai esimerkiksi banaani ja lasi maitoa. Kasvavalle ja liikkuvalle lapselle riittää pitkälti tavallinen, monipuolinen perusravinto. Mitään erityisiä ravintolisiä tai esimerkiksi lisäproteiineja nuori ei tarvitse.
– Toki ruoan määrää kannattaa lisätä riippuen siitä, mitä ja miten paljon harrastaa, Ojala täsmentää.
Vinkit kiireisen arjen ravitsevaan aamupalaan
1. Valmista ainakin osa aamupalasta jo illalla. Esimerkiksi ravitseva, terveellinen smoothie säilyy hyvin jääkaapissa yön yli. Vaihtelua tavalliseen puuroon saa tuorepuurolla, jonka voi laittaa tekeytymään jo edellisenä iltana.
2. Vaihda valmiiksi maustettu jogurtti luonnonjogurttiin, jonka tuunaat marjoilla ja hedelmillä tai pähkinöillä ja hunajalla. Myös jogurttiannokset voi asetella kaappiin edellisenä iltana odottamaan aamua.
3. Leikkaa kurkkua ja paprikaa tai kuori porkkanaa valmiiksi jääkaappiin ja nosta aamupalapöytään vihanneslautanen, josta kukin saa itse ottaa. Vihanneskippo jääkaapissa edistää myös terveellistä napostelua!
Reseptejä helpompaan aamuun
Fitness kiivillä
Ainekset
- ½ kupillista luonnonjogurttia
- 1 kiivi
- Noin 50 grammaa Nestlé FITNESS –muroja
- 2 teelusikallista hunajaa
- Pari mintunlehteä
Tee näin:
Kaada jogurtti kulhoon ja laita päälle leikatut kiivinpalaset, paloitellut mintunlehdet, Nestlé FITNESS –murot ja hunaja. Vinkki! Sekoita joukkoon hieman kookosmassaa, jos haluat paksumman koostumuksen ja lisää makua.
Nestlé FITNESS granaattiomenilla ja jogurtilla
Ainekset
- 1 granaattiomena
- 1 lasi juoksevaa jogurttia, suosi vadelman tai mansikan makua
- 2 rkl Nestlé FITNESS –muroja
Tee näin:
Erottele granaattiomenan siemenet ja kaada niiden joukkoon hieman vettä. Lisää juokseva jogurtti ja laita päälle Nestlé FITNESS –muroja. Loistava alku päivään!
Vinkki! Kokeile myös persikan- ja passionhedelmänmakuista jogurttia, voit myös lisätä mangon paljon granaattiomenan sijaan, niin saat vaihtelua aamuihisi.
