Ruokailussa huomio kiinnittyy usein vain ruoan makuun ja laatuun, vaikka annoskoolla on merkittäviä ja kauaskantoisia vaikutuksia ihmisen hyvinvointiin. Annoskokojen määrä vaikuttaa suoraan kalorimäärään ja on siksi yksi syy ylipainoon.
Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta kohtaa työssään kysymyksiä annoskokoihin ja terveelliseen ruokavalioon liittyen.
– Kun puhutaan lounaasta, esiin tulee usein kaksi ongelmaa: syödään joko liian kevyt tai liian energiapitoinen ateria. Eli syödään kahden henkilön edestä, hän toteaa.
Hyvä sääntö ateriaa kootessa on miettiä perinteistä lautasmallia.
– Se pätee edelleen. Lautasen pitäisi sisältää puolet kasviksia. Sillä pääsee jo pitkälle.
4-6 ateriaa päivässä
Myös ateriarytmillä on vaikutusta kehoomme. Mikko Rinta suosittelee syömään 3–5 tunnin välein. Päivässä olisi siis hyvä saada 4–6 ateriaa.
– On tärkeää varmistaa, ettei tule syötyä liian paljon yhdellä aterialla, hän muistuttaa.
– Voimme rajoittaa syötyä määrää myös syömällä hitaammin. Viestit kylläisyydestä tulevat hieman jälkijunassa, joten pureskelemalla kunnolla ja syömällä hitaasti ruoansulatuselimistön ja aivojen välinen kommunikointikin pysyy ajan tasalla.
McKinsey Globalin tekemän tutkimuksen mukaan kaikkein kustannustehokkain tapa välttää liikalihavuutta on juuri annoskokojen säätely. Mutta miten tämän saisi jouhevaksi osaksi ruokailutapojamme?
1. Tarkista lautasen koko
Syötävään ruoan määrään vaikuttaa paljon se, minkä kokoiselle astialle otat sitä. Kun seuraavan kerran otat annoksen, valitse pienempi astia. Samalla vähennät ruokahävikkiä.
2. Mittaa astiat etukäteen
Käytä vaakaa ja mitta-astioita mittaamalla astioiden ja lasien tilavuus etukäteen. Näin sinun ei tarvitse nälkäisenä käyttää aikaasi mittaamiseen, vaan voit nauttia ruoastasi rauhassa – ilman huolta liian suuresta määrästä.
3. Kiinnitä huomiota kalorimäärää
Terveyskirjaston mukaan painoneutraali energiatiheys on noin 120–150 kcal/100 g. Jos aterian energiatiheys asettuu keskimäärin tälle alueelle, voit syödä itsesi sopivan kylläiseksi. Muista myös, että ruokapakkauksessa annettu annoskoko (per annos) ei ole välttämättä sama kuin suositeltu annosmäärä.
4. Älä anna ravintolaruoan yllättää
Jo yksi ravintola-annos voi ylittää päivittäisen energiatarpeesi. Jos tilaamasi ravintola-annos on suuri, voit pyytää ruokaa mukaasi. Tarkista ravintolassa, onko ruokalistaan merkitty annosten energiamäärä. Käytä tietoa hyväksesi ruoka-annosta valitessasi.
